Le Pilates est une pratique idéale pour renforcer le tronc, essentiel pour l’équilibre, la posture et les mouvements quotidiens. Voici une routine en quatre mouvements, parfaite pour les débutants, partagée par un instructeur certifié.
Photos : Pilates.com/Balanced Body/Fitness Time/DR
Les bienfaits du Pilates sur le tronc
Un tronc solide est indispensable pour maintenir une bonne posture et accomplir facilement des mouvements quotidiens tels que s’asseoir, se lever et sortir du lit. Le Pilates, une discipline corps-esprit, constitue un excellent point de départ pour les novices, grâce à son approche douce et accessible du renforcement musculaire.
4 exercices recommandés par un instructeur certifié
Pour vous lancer, voici une routine simple en quatre mouvements qui ne prendra que cinq minutes. Vous n’avez besoin que de votre poids corporel et, de préférence, d’un tapis pour un meilleur confort et une meilleure adhérence.
Photos : Pilates.com/Balanced Body/Fitness Time/DR
Réaliser l’entraînement de Pilates débutant en seulement cinq mouvements
L’instructeur préconise de réaliser 10 répétitions de chaque mouvement :
1. Inclinaison latérale
Les inclinaisons latérales sont idéales pour les débutants, car elles sont simples à exécuter et faciles à faire progresser.
Comment procéder :
Mettez-vous à genoux, étendez la jambe droite sur le côté.
Rentrez légèrement le coccyx pour engager les fessiers et placez vos doigts sur vos tempes.
Inspirez pour vous préparer, expirez en abaissant le coude gauche tout en allongeant l’oblique droit.
Engagez le tronc et revenez à la position initiale.
2. Tapotement des orteils
Cet exercice est parfait pour renforcer le tronc sans solliciter excessivement le bas du dos.
Comment procéder :
Allongez-vous sur le dos, colonne vertébrale contre le sol, jambes en position de table.
Reposez vos bras sur les côtés et engagez le tronc.
Inspirez pour commencer, expirez en abaissant les orteils droits vers le sol, tout en gardant un angle de 90° dans la jambe.
Revenez lentement à la position initiale et répétez de l’autre côté.
3. Pont avec tapotement
Ce mouvement renforce le tronc sans solliciter le bas du dos et améliore l’équilibre et la coordination.
Comment procéder :
Inspirez profondément. À l’expiration, engagez le tronc et poussez sur vos talons pour soulever les hanches.
Levez le pied droit, tapotez le talon vers le bas, puis revenez à la position initiale. Répétez avec l’autre pied.
4. Bird Dog
Cet exercice améliore l’équilibre, la force et la coordination, parfait pour les débutants.
Comment procéder :
Commencez en position de table, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
Inspirez pour vous préparer, expirez en étendant le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière.
Photos : Pilates.com/Balanced Body/Fitness Time/DR
